.jpg)
Плоский живіт без зайвого жиру і з рельєфними м'язами завжди прикрашав чоловіка. Жіночий ідеал краси так само вже відійшов від пишних форм та наблизився у притул до стрункого спортивного тіла з рельєфним пресом. Тому, відповідь на питання, як накачати м’язи пресу, та вибір вправ для цієї групи м’язів цікавлять геть усіх. Про те, як стати власником кубиків на животі, та взагалі, як тренувати прес правильно, читайте далі.
Отже, для чого взагалі нам прес?
М'язи живота грають більш важливу роль в організмі, ніж просто краса. Розвинені м'язи преса є "каркасом", який знімає навантаження з хребта і тримає поставу. Прес по суті є центром нашого тіла, його ядром, або, як переважно зараз кажуть - «кором». Він виконує три головні задачі:
- Стабілізує тіло. М'язи преса підтримують хребет у належному положенні і знімають навантаження з м'язів попереку, міжхребтових дисків.
- Поліпшує спортивні показники. Зі слабко розвиненими черевними м'язами неможливо поставити правильну техніку бігу, плавання або лижного ходу. Правильна посадка на велосипеді теж вимагає міцного м'язового каркасу. Про виконання силових прав без розвинутої абдомінальної області живота годі й казати.
- Поліпшує травлення. Міцна черевна стінка сприяє здоровій роботі шлунково-кишкового тракту, підтримує їх у належному положенні.
Коротше кажучи, міцні м’язи преса потрібні всім та завжди, тому що їх розвиток гарантує одразу красу, силу та здоров’я.
Недаремно усі жінки звертають увагу на чоловіків з розвинутими м’язами живота, які являють собою атрибути справжнього альфа-самця. Так, накачати прес чоловікам простіше, ніж жінкам, але усім без винятку потрібно регулярно навантажувати м’язи живота, незалежно від віку та статі.
З чого починати побудову м'язів преса?
Кубики преса є у всіх, абсолютно у всіх. Але щоб живіт перетворився на рельєфний прес, потрібно спочатку знизити товщину підшкірного жиру до 1 см і менше, а вже потім міркувати над тим, як тренувати прес правильно. Проте, спалити жир локально, тобто на животі не вийде, тим більше вправами на прес. Це давня і дуже поширена помилка. Жир спалюється в усьому тілі і тільки вправ для цього недостатньо, має бути комплексний підхід до схуднення. Отже, щоб отримати гарний прес і красиву поставу, потрібно виконати 3 пункти:
- позбутися жиру
- збільшити м’язи преса у об’ємі
- підвищити щильність м'язів живота
Дієта в поєднанні з регулярними тренуваннями дають набагато більше, ніж виконання вправ на прес самих по собі.
Як накачати прес в домашніх умовах
ВІДЕО
Примітка: прямий м'яз живота (який ми і називаємо пресом) проходить від тазової кістки і кріпиться до грудини, а кубики преса - це перетин м'язів з єднальними волокнами. Він єдиний, тому ефективних вправ для нижнього преса або вправ для верхнього преса, просто не існує. Напруга розподіляється по усьому м'язу, є невелика різниця тільки в ступені навантаження.
За який час можна накачати прес?
Відповідь буде залежати від вашої маси тіла, віку (тобто швидкості обмінних процесів) і процента жирових накопичень. Тому, цей процес може зайняти від 1 місяця до півроку, буває і довше. Але тут річ ще в тім, що качати м’язи абдомінальної області живота потрібно особливим чином, адже вони дуже витривалі і краще реагують лише на силовий, незвичний для них, стиль виконання. Тобто, відповідь на це запитання залежіть від багатьох факторів побудови самого тренувального процесу, але також і від вибору вправ для м’язів живота та стилю їх виконання.
Вправи для преса для початківця
Тренувати прес правильно непросто, хоча б тому, що вправ для нього існує не один десяток. Деякі з них прості і зрозуміли, а деякі складні і вимагають неабиякої фізичної підготовки. Тому я пропоную розпочинати качати прес усього з чотирьох вправ: трьох динамічних та однієї статичної. При бажанні до них можна долучити ще будь-які інші вправи для живота, аби запобігти звикання м’язів до навантаження, але ця четвірка має стати основою кожного тренування пресу.
1. Вправа велосипед для преса
Ефективна і безпечна для спини вправа. Виконується лежачи на спині та нагадує собою обертання педалей велосипеда ногами піднятими до гори. Тому вона так і називається. Головне правило її виконання - не відривати поперек від опори. А рухи ногами виконуються повільно та контрольовано. Ознака якості виконання вправи велосипед – відчуття печії у м’язах внизу живота. Скільки робити: 4 підходи х 15 – 20 повторів у кожному.
2. Скручування на прес лежачи на спині
Лягаємо спиною на підлогу і згинаємо ноги у колінах. Зверніть увагу на поперек - при виконанні вправи він весь час має бути притиснутим до підлоги, роблячи підйом корпусу, відриваємо лише лопатки. Тримаємо руки на грудях або за головою, але не допомагайте руками піднімати себе. Виконуючи вправу повільно піднімаємося, відчуваючи напругу всіх м'язів живота. При чому, важливо не піднятися, а саме скрутитися, немов аркуш паперу. Скільки робити: 3 підходи х 15 – 20 повторів у кожному.
3. Повороти корпусу сидячи
Цю вправу ще називають твістом, тому що вона подекуди нагадує танцювальні рухи, але при усій своїй легковажності твіст можна назвати кращою вправою для косих м’язів преса. Сідаймо на підлогу, закріплюємо ноги під лавою, нахиляємо корпус назад, ноги згинаємо у колінах і робимо повороти корпусу із сторони в сторону. Нічого складного, але є один нюанс – зробивши поворот, потрібно затриматися у такому положенні на 1-2 секунди, щоб додатково активувати бокові м’язи преса. Скільки робити: 3 підходи х 12-15 повторів у кожному.
4. Планка на прес
Досить динаміки, переходимо до статики. Планка – це улюблена вправа усіх видів спорту, пов'язаних з рухом і витривалістю. Його люблять лижники, велосипедисти, бігуни, представники бойових мистецтв, хоча пішла ця вправа із йоги, там вона називається Чатуранга Дандасана. Як і будь яку статичну вправу, робити планку непросто, але і віддача від її виконання просто фантастична.
Як правильно робити планку для преса?
Приймаємо упор на ліктях, в плані виконання для початківця такій варіант найпростіший. Випрямляємо тіло в одну лінію, не перенапружуйте шию і спину, навантаження на всі м’язи має бути рівномірним і застигаємо в такому положенні на 30 секунд. Голову не піднімаємо, дивимось в підлогу перед собою. Скільки робити вправу планка? Оптимальний варіант – робити декілька коротких сесій з рівними інтервалами між ними. Наприклад, 3 підходи х 30 секунд з перервою 10 секунд. Щоб виконання планки давало реальний ефект, її виконання треба постійно ускладнювати. Збільшувати кількість підходів та зменшувати перерву між ними, наприклад, або замість планки на ліктях виконувати планку на руках або ж динамічну планку з хлопками по плечах.
Скільки робити вправи на прес?
У тренуванні преса не потрібно мудрувати з кількістю повторень і варіювати його за складними схемами. Рецепт простий: працюйте до "відмови" м'язів, але в межах 15-20 разів на підхід, якщо виконуєте вправи без додаткової ваги. Якщо працюєте з обтяженням, кількість повторень у підході можна зменшити до 8-10. Підходів від 3 до 5. Це середня цифра, яка залежить від рівня підготовки та бажання мати рельєфний прес.
Примітка: качаючи м’язи живота у тренажерній залі або ж у домашніх умовах, водночас з вправами для пресу потрібно також виконувати вправи для м’язів спини. Тому що посилена прокачка абдомінальної області та нехтування розвитком м’язів-антагоністів, призводить до перекосу у м’язовому корсеті тіла і може викликати хронічні болі в області попереку. Такі вправи, як супермен, розгинання корпусу або підйом ніг лежачи на животі, наклони зі штангою, допоможуть вирішити цю проблему та швидко укріплять розгинаючи м’язи спини та усі м’язи центру тіла загалом.
Післямова
Правильне тренування пресу – річ непроста, але ніхто й не казав, що отримати кубики на животі легко. Над розвитком цієї м’язової групи треба добряче попрацювати, ретельно добирати вправи та суворо дотримуватись техніки їх виконання. Ось тоді жир на животі зійде, поступившись місцем рельєфним м’язам та спортивній статурі.
Автор: Станіслав Михайловський, тренер з бодібілдингу bestbodyblog.com
